Sixpack
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ya mein lieber wenn du pro tag 150 sitt ups machst, und dich ausgewogen ernährst, am besten vielk obst und gemüse.. und geflügel sollte auvch sein, ya dann bekommst du einne geilen sixpack,,,,
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son quatsch, 150 situps... du hättest sehr viel eher damit anfangen müssen, also in 1 woche wirst da nix besonderes aufbauen können. also ich weiß nicht wie hoch dein körperfettanteil ist, aber je niedrieger dieser wert, desto besser sieht man die bauchmuskulatur!
also erstmal musst du die muskeln aufbauen (wenn du noch keine hast): am besten mit crunches (keine situps-also nur ca 5 cm hoch und runterbewegen, mehr nicht! und nicht mit den schultern auf den boden aufkommen) und mit beinheben und zum schluss situps auf einer abgeneigten bank. du solltest nicht mehr als 20 wiederholungen machen, alles weitere ist nur noch übertraining! und bei richtiger ausführung wirst du auch nicht sehr viel mehr schaffen! also übungen laaaaaaaaaaaaaaaaaaaangsam und kontrolliert ausführen. bei den crunches kannst du noch die beine in die luft heben und hände hinter dem kopf, das erschwert de übung erheblich.
das training machst du jeden 2.tag, es sei denn du hast noch muskelkater, dann musst du warten, bis dieser weg ist und den tag danach trainieren!
hast du genügend muskulatur aufgebaut, muss die fettschicht weg, die die schönen muskeln bedeckt! also ernährung umstellen. natürlich sollst du nicht erst dann die ernährung umstellen sonder am besten sofort! kein zucker, keine gehärtetten fette, dafür viel eiweiß, viel komplexse kohlenhydrate und viel ungesättigete fette.
in 2 wochen wirste dann (falls jez noch nix zu sehen ist und du nicht all zu viel körperfett hast) die erste reihe der muskulatur erkennen können
um die das sixpack richtig schön, ohne anzuspannen sehen zu können, benötigst du einen körperfettanteil von ca. 8-10 %, also ziehnlich schlank..
so viel glück!
Beitrag geändert: 30.7.2008 10:02:09 von russia-hawks -
die abwechslung machts: nudeln, reis, kartoffeln, haferflocken, quark, fisch, mageres fleisch, geflügel, milchprodukte, mageren käse, obst, gemüse, nüsse, pflanzliche öle...
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Gibts da nicht irgendwo im Internet eine Liste, wo alle Nahrungsmittel draufstehn? ^^
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ne liste kenn ich nicht, musst mal nach googeln, aber ich kann dir die besten sagen:
fettarmer Käse
Fettarme Milch
Hüttenkäse
Magerquark
Fettarmer Jourgurt
Mozarella
Geflügel
Rindfleisch
Lachs
Tunfisch
Reis
Kartoffeln
Vollkornbrot
Vollkornbrötchen
Vollkornnudeln
Haferflocken
Eier
Erdnussbutter (pur)
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das ist bei jedem menschen unterschiedlich, kann man nicht pauschal sagen, aber ein guter wert ist dein körpergewicht mal 42 zu nehmen, mit dem wert baust du muskulatur gut auf, willst du jedoch abnehmen, musst du die kcal um ca. 500 runterschrauben.
ess ca. 6-7 kleinere mahlzeiten am tag
Beitrag geändert: 30.7.2008 11:45:15 von russia-hawks -
ya mein lieber wenn du pro tag 150 sitt ups machst, und dich ausgewogen ernährst, am besten vielk obst und gemüse.. und geflügel sollte auvch sein, ya dann bekommst du einne geilen sixpack,,,,
Nein - einen Schwächeanfall...
Je mehr Sport man treibt, desto nahrhafter muss die Ernährung sein.
Obst und Gemüse müssen sein, klar! Aber wer Muskeln aufbauen will braucht auch Eiweiß und Kolehydrate.
Nudeln usw.
Am besten in einem Sportverein / Fitnessstudio fragen.
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Ich hab noch etwas gefunden. ^^
Kaloma der Freeware-Kalorienrechner. ^^
~~> http://www.kaloma.de/ -
Hey,
ich wollte nur mal ganz kurz eingreifen und feststellen: ein kleiner Sixpack (wie ich ihn durch Handball bekommen habe^^) ist gut. Aber die meisten stehen nicht auf so extreme, wo alles schon raussteht. (Finde auch ich hässlich)
Zu den 150 Situps. Klar kannst du die machen. Aber was bringt es dir, wenn du nichts in den Armen hast und dafür son komischen Bauch? Ich würde dir empfehlen unterschiedliche sachen zu machen. Durchaus einmal ins Fitnessstudio dort kann man nebenbei mal 50 oder so machen. Im Fitnessstudio wird dagegen alles viel abwechslungsreicher. Ich würde dir daneben auch noch Handball empfehlen. Das ist eine Sportart, die viel Kraft benötigt. Das heißt du kommst manchmal schon auf 200 Liegestützen. Die bringen es nämlich genauso, wie Sit ups...
Beim Essen musst du einfach schauen, wie du dir gefällst. Solange du dir nicht jeden Tag als eine Mahlzeit Chips in dich reinstopfst sollte das doch gehen.
Jeder Mensch Reagiert unterschiedlich auf solche Sachen (wer viele Muskeln hat baut automatisch auch beim sitzen mehr ab als einer, der untrainiert ist...) -
es ist nicht unbedingt notwendig ins studio zu gehen, um muskulatur aufzubauen, du kannst auch mit deinem körpergewicht super übungen machen: dips, liegestütze, kniebeuge, klimmzüge, alles topübungen, wie ohne gewichte oder geräte gemacht werden und deinen ganzen körper trainieren.
als sportart ist auch eine kampfsportart gut, weil du da die einzelnen muskeln auch trainiern wirst.
aber ich glaube er möchte jez nciht ein topbody aufbauen, sondern einfach nur ein boah und wow im schwimmbad von den mädels haben, stimmts... ;) -
Ja plus minus. :D Ich brauch nur noch den Sixpack.. Brustmuskeln hab ich und Armmuskeln auch.. :D
Kann mir jemand mal Bilder zeigen, wo beschrieben wird, wie ein Crunch gemacht wird?
Ich habs mal eben versucht so 15 Stück in 3 Sätzen, dh. 15 machen, halbe Stunde Pause, dann wieder 15 machen...
Gut oder eher nicht?
Achja noch meine Daten falls es wichtig ist:
Alter: 15
Gewicht: 75 kg
Größe: 189 cm
BMI: 21
Körperfett: 15%
Beitrag geändert: 30.7.2008 13:21:45 von impulz -
hier eine grafik wie crunches aussehen sollten, aber nicht mit den schulterblättern den boden berühren, damit die muskulatur immer auf spannung bleibt:
http://www.weight-lifting-workout-routines.com/crunches.jpg
du solltenst schon ein bisschen weniger pause zwischen den sätzen machen. ich würd sagen 60-90sec anstatt ne halbe stunde...
sieht man bei dir denn schon den ansatz von baumuskeln? -
Ich brauch noch en bisschen Körperfett weg würde ich mal sagen. :D
russia-hawks schrieb:
du solltenst schon ein bisschen weniger pause zwischen den sätzen machen. ich würd sagen 60-90sec anstatt ne halbe stunde...
60-90 sec????
Beitrag geändert: 30.7.2008 13:30:56 von impulz
Achja ich hebe die Füsse während den Crunches und strecke die Beine ein bisschen...
Beitrag geändert: 30.7.2008 13:31:45 von impulz -
Mir fallen kuzfristig folgende Trainingsmöglichkeiten für den Bauch ein:
- Crunch
- Normale Sit Ups
- Sit Ups an der Sprossenwand
- Sit Ups mit Unterschenkeln auf der Bank
- Sut Ups auf der Schrägbank
- Sit Ups mit frei hängendem Oberkörper
- Crunch auf Bank
- Bein und Hüftheben auf Bank
- Crunch am Bock
- Knieheben an der Stange
- Drehung des Oberkörpers
- Seitliches Oberkörperbeugen mit Kurzhantel
- Twister
Jedoch solltest du dir das heraussuchen, was dir am meisten Spaß macht, soll ja auch bisschen Spaß machen ;) Und für alles wirst du auch nicht die Geräte da haben. Und wenn es schmerzt, sofort aufhören und notfalls einen Arzt aufrufen! Natürlich für all das eine detailierte Anleitung im Internet suchen, es ist wichtig, dass mans nicht falsch macht! Alle zwei Tage trainieren ist ok, man sollte die Musikeln nicht überanstrengen weil sie dann schwächer werden. Erfolg siehst du je nach \"Fett\" nach ca. 6 Wochen. Dann noch auf die Ernährung achten und deinem Sixpack steht nichts mehr im Wege, an dieser Stelle viel Erfolg -
Ich hab schon für jeden Tag einen Ernährungsplan.
Mit 15% Körperfett, sieht man den denn dann schon oder müsste ich Köperfett runterkriegen? -
Soweit ich weiß (korrigiert mich bitte fals ich falsch liege), kann man entweder Fettmasse abbauen und Muskeln aufbauen oder Fett in Musikeln \"umwandeln\". Machst du nur Krafttraining, machst du letzteres, machst du jedoch noch Sport um Masse abzubauen (Joggen, Walken, Fahrrad, Skaten, ...), machst du ersteres. Bei 15% Fettanteil denke ich jedoch, dass du kein Fett abbauen musst (wobei es bei jemandem mit zum Beispiel 40% Fettanteil klar ist, dass er nicht alles in Muskeln umwandeln kann).
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also fett in muskeln \"umwandeln\" geht nicht, fettverbrennung und muskelaufbau sind zwei verschiedene von sich ablaufende prozesse.
die bauchmuskulatur kommt ab einem körperfettanteil von ca. 12 % zum vorschein, jedoch muss natürlich auch die muskulatur vorhanden sein!
um fettabzubauen musst du ein kaloriendefizit erreichen oder den kalorienverbrauch erhöhen, oder beides.
erstes erreichst du durch die ernährung, zweiteres durch sport. dabei ist joggen eine schlechte wahl, wenns um fettabbau geht, joggen ist was für die ausdauer und hormonausschüttung, wenn du fettverbrennen willst ist intervall training am besten!
das mit den schmerzen ist soweit auch nicht ganz korrekt. solltest du schmerzen direkt im bauchmuskel haben, dann ist das ok, denn das bedeutet das der muskel milchsäure \"überschüttet\" wird und diese übersäuerung ist für den wachstumsreiz verantwortlich, also musst du dich überwinden und ab den punkt weiter machen bis finito ist (meist 2 oder 3 wiederholungen noch). den der weg dahin ist kein zuckerschlecken! sollten die schmerzen in den gelenken oder so auftreten, dann ist das natürlich was anderes!
60-90sec ist schon richtig, du musst den muskel in kurzer zeit intensiv belasten, damit er bescheid weiß: ouh... das war zu hard für mich, ich muss wachsen... wenn du eine übung machst und dann nehalbe stunde wartest regeneriert der muskel dann schon und muss sich wieder neu drauf einstellen. du musst das also in einer trainingseinheit zusammenfügen und alle übungen hintereinander machen, jeweils mit der pause von 60-90sec. mach aber nicht mehr als 3-4 übungen mit je 3 sätzen.
du füße am besten so machen:
http://epicself.com/wp-content/uploads/2007/11/crunch.jpg
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Wie lange muss ich denn einen Crunch halten?
Und darf ich 12 Crunches machen und das auf 3 Intervalle aufteilen, und das drei mal pro Tag? -
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